고지혈증에 좋은 음식 – 혈중 지질 개선을 위한 식단 가이드

고지혈증에 좋은 음식 – 혈중 지질 개선을 위한 식단 가이드

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤(특히 LDL)과 중성지방이 비정상적으로 높은 상태로, 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 식습관만 잘 조절해도 약물 없이도 수치를 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 고지혈증에 효과적인 식재료와 식단 구성법을 구체적이고 실생활 중심으로 정리해드립니다.

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1. 오메가-3 풍부한 등푸른 생선

등푸른 생선은 중성지방을 낮추고 혈액을 맑게 하는 대표적인 식품입니다. 오메가-3 지방산은 특히 LDL 콜레스테롤을 줄이면서 HDL 콜레스테롤은 유지하거나 증가시키는 역할을 합니다.

• 대표 식품: 고등어, 꽁치, 참치, 연어, 정어리
• 섭취 팁: 주 2~3회 구이 또는 찜으로 섭취. 튀기지 말 것.
• 기대 효과: 혈전 예방, 중성지방 감소, 혈관 염증 완화

 

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2. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일

식이섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 하며, 배변 활동도 도와 독소 제거에 유리합니다.

• 수용성 식이섬유가 풍부한 식품
  → 사과, 배, 브로콜리, 당근, 케일, 아보카도, 오트밀
• 불용성 식이섬유도 포함하면 장 건강에도 도움
• 섭취 팁: 매 끼니마다 생채소 1종 이상 포함, 과일은 하루 1~2회

식품명 식이섬유(g/100g) 특징

아보카도	6.7	불포화지방 + 식이섬유
귀리	9.2	베타글루칸 풍부, 콜레스테롤 흡착
사과	2.4	펙틴 함유, 수용성 섬유질

 

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3. 견과류 – 하루 한 줌의 기적

견과류에는 불포화지방산, 식물성 스테롤, 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. 다만 고열량이라 소량 섭취가 원칙입니다.

• 추천: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 마카다미아
• 1일 권장량: 한 줌(약 20~30g)
• 섭취 시 유의사항: 무염·무가당 제품 선택, 튀기지 않은 생견과류 위주

 

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4. 식물성 기름과 오일

고지혈증 식단에서는 포화지방(동물성 지방) 대신 불포화지방(식물성 지방) 섭취가 중요합니다.

• 좋은 지방:
  → 올리브유, 아보카도오일, 카놀라유, 들기름
• 나쁜 지방:
  → 버터, 라드, 마가린, 팜유
• 조리 팁:
  → 샐러드에는 엑스트라버진 올리브유, 볶음 요리엔 카놀라유

오일 종류 불포화지방산(%) 사용 예

올리브유	85% 이상	샐러드, 저온 요리
들기름	83% 이상	비빔밥, 나물류
카놀라유	90% 이상	볶음, 조림

 

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5. 콩과 식물 단백질

콩류는 식물성 단백질과 식물성 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮춰줍니다.

• 대표 식품: 두부, 된장, 청국장, 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩
• 섭취 방식: 튀김보다 찜, 생식 또는 삶은 형태
• 기대 효과: LDL 콜레스테롤 감소, 근육량 유지

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6. 통곡물 및 잡곡

정제된 흰쌀 대신 통곡물 위주의 식단은 혈당 조절과 지질 개선에 도움이 됩니다.

• 추천: 귀리, 현미, 보리, 퀴노아, 율무, 수수
• 특히 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유소가 풍부
• 팁: 흰쌀밥에 통곡물 비율을 30~50% 정도로 섞으면 섭취 쉬움

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7. 녹차와 허브티

카테킨이 풍부한 녹차는 콜레스테롤 흡수 억제와 항산화 효과가 있습니다. 커피 대신 활용하면 이중 효과.

• 권장량: 하루 2~3잔 (카페인에 민감하면 오전 섭취 권장)
• 허브티 추천: 히비스커스, 민들레차, 루이보스 – 혈액순환 및 간 기능 보조

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8. 발효 식품 – 장 건강과 지질 개선의 연결고리

장내 유익균은 지질 대사에 직접적 영향을 주기 때문에, 유산균 섭취는 필수입니다.

• 추천: 요거트(무가당), 김치, 청국장, 낫토
• 유산균 보충용으로는 프리바이오틱스가 풍부한 식품도 함께
  → 바나나, 양파, 마늘, 치커리

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피해야 할 음식 간단 정리

음식군 피해야 할 식품

동물성 지방	삼겹살, 베이컨, 햄, 버터, 마가린
트랜스지방	과자, 도넛, 인스턴트 튀김류
정제 탄수화물	흰쌀밥, 흰빵, 설탕 음료
고콜레스테롤 식품	내장류, 달걀 노른자 과다섭취, 새우·오징어 과잉