멜라토닉 많은 음식 알아보기

멜라토닌 듬뿍! 꿀잠 부르는 음식 6가지 🌙

밤만 되면 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 당신, 혹시 불면증으로 고통받고 있나요? 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하여 밤에 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

스트레스, 불규칙한 생활 습관, 늦은 밤까지 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 인한 빛 공해 등은 멜라토닌 생성을 방해하여 불면증을 유발할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 방법도 있지만, 부작용이 우려되거나 천연 성분을 선호하는 사람들을 위해 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하는 방법도 있습니다.

이번 글에서는 멜라토닌이 풍부한 식품 6가지와 함께, 수면의 질을 향상시키는 몇 가지 팁을 알아보겠습니다.

1. 밤의 여왕, 타트 체리 🍒

타트 체리, 특히 몽모랑시 품종은 멜라토닌 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 몽모랑시 체리를 짧은 기간 동안 규칙적으로 섭취하면 수면 시간을 늘리고 불면증 개선에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 또한, 타트 체리에는 항산화 성분인 안토시아닌과 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 완화하는 효과가 있습니다.

• 멜라토닌 함량: 1컵 (약 120g) 당 0.7~1.5mg
• 섭취 방법: 생으로 먹거나 주스, 잼, 말린 체리 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다. 잠들기 전 따뜻한 체리 차 한 잔은 몸과 마음을 편안하게 하고 숙면을 유도하는 데 도움이 될 것입니다.
• 주의 사항: 과일에는 당분이 함유되어 있으므로 늦은 밤 과다 섭취는 혈당을 높여 수면을 방해할 수 있습니다. 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 견과류의 파워, 피스타치오와 아몬드 🥜

견과류 대부분은 멜라토닌과 함께 수면에 도움을 주는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 특히 피스타치오와 아몬드는 멜라토닌 함량이 비교적 높은 편이며, 간식으로 적당합니다.

• 피스타치오: 1컵 (약 130g) 당 0.6mg의 멜라토닌을 함유하고 있으며, 불포화지방산, 섬유질, 비타민 B6 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.
• 아몬드: 1컵 (약 225g) 당 0.1mg의 멜라토닌을 함유하고 있으며, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 수면에 도움이 되는 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 섭취 방법: 피스타치오와 아몬드는 생으로 먹거나 샐러드, 요거트 등에 곁들여 먹어도 좋습니다.
• 주의 사항: 견과류는 열량이 높으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 하루 한 줌 정도 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 따뜻한 우유 한 잔의 포근함 🥛

잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 수면 유도에 도움이 된다는 오래된 전통입니다. 우유에는 미량의 멜라토닌과 함께 수면에 도움을 주는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다. 따뜻한 우유는 신체를 부드럽게 따뜻하게 해주어 이완을 촉진하고 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 멜라토닌 함량: 1컵 (240ml) 당 미량
• 트립토판: 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 사용되는 필수 아미노산입니다. 세로토닌은 행복감과 안정감을 느끼게 하고, 멜라토닌은 수면을 유도합니다.
• 칼슘: 칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 신경 안정과 근육 이완에도 도움을 주어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 섭취 방법: 잠들기 전 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 마시면 좋습니다. 꿀이나 시나몬 가루를 첨가하여 맛과 향을 더할 수도 있습니다.
• 주의 사항: 유당 불내증이 있는 사람은 우유 섭취 시 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

4. 달콤한 밤의 친구, 바나나 🍌

바나나에는 멜라토닌은 거의 없지만, 수면에 도움을 주는 다른 영양소들을 함유하고 있습니다.

• 마그네슘: 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주어 몸과 마음의 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 트립토판: 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 사용되는 필수 아미노산입니다.
• 칼륨: 혈압 조절과 근육 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 숙면을 방해하는 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 섭취 방법: 바나나는 껍질을 벗겨 생으로 먹거나 스무디, 요거트 등에 넣어 먹어도 좋습니다. 잠들기 전 바나나 한 개는 몸에 필요한 영양소를 공급하고 숙면을 유도하는 데 도움이 될 것입니다.
• 주의 사항: 바나나는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환 환자는 섭취에 주의해야 합니다.

 

5. 기름이 좋은 생선, 연어와 정어리 🐟

연어, 정어리와 같은 기름진 생선에는 멜라토닌과 함께 수면에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 신경계 건강에 도움을 주어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 염증을 줄이고 심혈관 건강을 증진시키는 효과도 있습니다.

• 멜라토닌: 연어와 정어리에는 멜라토닌이 함유되어 있어 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산: 뇌 기능과 신경계 건강에 도움을 주어 수면의 질을 향상시키고, 염증을 줄이며 심혈관 건강을 증진시키는 효과가 있습니다.
• 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕고 면역 체계를 강화하여 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 섭취 방법: 연어와 정어리는 굽거나 찌는 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있으며, 샐러드나 샌드위치에 곁들여 먹어도 좋습니다.
• 주의 사항: 생선 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

6. 따뜻하게 즐기는 쌀과 귀리 

쌀과 귀리는 멜라토닌은 미량이지만, 쌀눈이나 현미에는 비교적 많은 양의 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 또한, 귀리에는 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다. 따뜻한 밥이나 귀리 죽은 몸을 따뜻하게 하고 긴장을 완화시켜 숙면을 돕는 효과도 있습니다.

• 멜라토닌: 쌀눈과 현미에는 멜라토닌이 함유되어 있어 자연적인 수면 유도 효과가 있습니다. 특히, 쌀눈에는 멜라토닌 함량이 높아 꾸준히 섭취하면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다.
• 트립토판: 귀리에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 뇌에서 멜라토닌 생성을 촉진하고 숙면을 돕습니다.
• 복합 탄수화물: 쌀과 귀리는 복합 탄수화물로, 혈당을 천천히 상승시켜 안정적인 에너지를 공급하고 숙면을 방해하는 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 섭취 방법: 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 밥이나 귀리 죽을 먹으면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
• 주의 사항: 늦은 밤 과식은 소화 불량을 일으켜 숙면을 방해할 수 있으므로, 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

불면증 극복을 위한 건강한 수면 습관

멜라토닌이 풍부한 음식 섭취와 함께 규칙적인 수면 습관과 편안한 수면 환경 조성은 불면증 극복에 큰 도움이 됩니다.

• 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 시간은 생체 리듬을 안정시키고 수면 호르몬 분비를 촉진하여 숙면을 돕습니다.
• 쾌적한 수면 환경 조성: 침실 온도와 습도를 적절하게 조절하고, 소음과 빛을 차단하며, 편안한 침구를 사용하는 것이 좋습니다. 침실은 수면을 위한 공간이므로, 쾌적하고 편안한 환경을 조성하여 숙면을 취할 수 있도록 해야 합니다.
• 낮잠 자제: 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으므로, 낮잠 시간을 30분 이내로 제한하고 늦은 오후에는 낮잠을 피하는 것이 좋습니다.
• 잠자리에 들기 전 활동 자제: 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하고, 격렬한 운동이나 자극적인 활동을 피하는 것이 좋습니다.
• 카페인 섭취 제한: 카페인은 숙면을 방해할 수 있으므로, 저녁 시간에는 커피, 녹차, 콜라 등 카페인 음료 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 특히, 잠들기 4~6시간 전에는 카페인 섭취를 피해야 합니다.
• 족욕 또는 따뜻한 물 샤워: 잠들기 전 따뜻한 물에 발을 담그거나 샤워를 하면 몸의 긴장을 풀고 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 불면증을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 요가, 명상, 심호흡, 취미 활동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 꾸준히 실천하고, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요합니다.